Trainingsplanung

Mein Training ist auf den Kraftdreikampf und das Bodybuilding ausgerichtet. Die KDK-Übungen und entsprechende Nebenübungen gestalte ich dabei nicht nach russischen oder balinesischen Trainingssystemen sondern meiner Einschätzung und Erfahrung nach. Bis auf zwei Wochen vor einem Wettkampf trainiere ich das ganze Jahr über -abgesehen von einem Gürtel bei Kniebeuge- und Kreuzhebe-Einheiten mit weniger als 6 Wdh.- ganz ohne Equipment.

• So komme ich im Bankdrücken am besten bei einer Wiederholungsfrequenz von ca. 5 Wdh. vorran, in der Wettkampfvorbereitung mache ich die schwereren Einheiten dann mit 3-4 Wdh. Lediglich zwei Wochen vor Wettkampf mache ich ein bis drei 1er mit Shirt, um mein Anfangsgewicht ausloten zu können.
• Im Kreuzheben hingegen brauche ich in der Wettkampfvorbereitung meine 1er. Diese kann ich auch jede Woche machen, da ich diese Belastung im Gegensatz zu allen anderen Übungen sehr gut verarbeite und meine Leistungszuwächse mich dabei natürlich bestätigen. Trainiere ich so wie jetzt aber auf KDK Wettkämpfe hin und nicht auf ein Einzelkreuzheben, so mache ich nur jede zweite Woche 1er (siehe Schema: Woche -B-, Samstag),
• damit ich die darauffolgende Kniebeugeeinheit (siehe Schema: Woche -A-, Dienstag) schwer machen kann. Beim Beugen mache ich dann zwei Wochen vor dem Wettkampf analog zum Bankdrücken ein bis drei 1er mit Anzug und Bandagen.

Grundsätzlich führe ich bei den drei KDK-Übungen und schwerer Einheit (1-4Wdh.) nur einen Trainingssatz aus. Mehr kann ich nicht mit voller Intensität verrichten. Womit ich meiner Erfahrung nach das "HIT-System" von Mike Mentzer nur bestätigen kann. Bei den leichteren Einheiten und allen Nebenübungen führe ich zwei Trainingssätze aus.

Nicht im Schema dargestellt, trainiere ich alle 3 Tage im Anschluss an die aufgeführten Einheiten die Bauchmuskulatur mit je 3 Übungen pro TE (insgesamt 6 verschiedene) und ebenfalls à 2 Sätzen pro Übung.

Der folgende Trainingsplan zeigt meinen aktuellen 2-Wochen-Wechsel-Schema Plan in der Wettkampfvorbereitung über 10-12 Wochen. Im zweiwöchigem Wechsel variiere ich dabei die jeweiligen Intensitäten respektive die Wiederholungsfrequenz bei den entsprechenden Übungen. Zwei Wochen vor dem Wettkampf führe ich die Nebenübungen nur noch mit 80% Leistungseinsatz also nicht mit voller Intensität aus und reduziere deren Umfang bis 3 Tage vor dem Wettkampf sukzessive. Zwei Wochen vor dem Wettkampf mache ich bei den KDK-Übungen (idR alle dann in einer TE) Maximalversuche mit vollem Equipment. Eine Woche darauf, also sieben Tage vor dem Wettkampf trainiere ich nocheinmal alle KDK-Übungen mit 80%igem Leistungseinsatz bei 5-6 Wdh.. In den letzten 3 Tagen vor dem Wettkampf dann führe ich gar kein Training mehr aus. 

Woche -A-

Woche -B-

Und so sieht das in der Praxis aus...5er mit 240kg, trainiert im Sport-Studio Bodyfit, Alsfeld (Aufnahme: Gunda Fiona von Bachhaus, 12.01.2003))

was 'n Delta....

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